KOÇLARDAN TAVSİYELER

Yokuşlu bir parkurda yarış koşmaya hazır mısın?

Yokuş aşağı koşu tekniği nasıl olmalı?

Yokuş aşağı koşarken yapılan iki temel hata var. Biri arkaya doğru yaslanarak koşmak, ki bu fren yaparak yavaşlamana sebep olmanın yanı sıra, eklemlerine binen darbenin artmasına da sebep olur. Diğeri ise kendini yokuş aşağı salarak, adımlarının kontrolsüz ve aşırı sert bir şekilde yere basmasına sebep olmak, ki bu da üst ön bacak kaslarında laktik asit birikmesine sebep olur. Yapılması gereken belini eğmeden, vücudunun ayak bileklerinden hafifçe öne eğilmesini sağlamak ve böylece vücudunun ağırlık merkezini zemine dik olacak şekilde optimum pozisyonda tutmaya çalışmak olmalı. Bunu yaparken de koşu kadansını her zaman koştuğun aralıkta tutmaya gayret göstermelisin.

Yokuş aşağı koşu tekniği nasıl olmalı?

Cumhuriyet Mahallesi’nin geçilmesinden sonra yine Cumhuriyet Meydanı’nda sona erecektir.

10 K Parkuru; Bozcaada Cumhuriyet Meydanı’ndan başlayarak Tekirbahçe yönüne doğru ilerleyecektir. Akvaryum Koyu’na varmadan 5 kilometrede geriye dönülerek yine Cumhuriyet Meydanı’nda sona erecektir.

Beslenme ve Koşuya Hazırlık

Beslenme ve Koşuya Hazırlık
Hepimiz bir hedef uğruna zamanımızın çoğunu antrenmanlarla geçiriyoruz. İntervaller, uzun koşular gibi birçok antrenman programı uygulayarak yarışlara hazırlanıyoruz. Peki bu antrenmanların sana gereken etkiyi vermesi ve seni daha ileriye taşıyabilmesi için doğru bir beslenme programı uyguluyor musun?

Yoğun antrenman programlarıyla yarışlara hazırlandın ve yarışa kısa bir süre kaldı. Öncelikle karbonhidrat yüklemesi söyleminin üzerinden geçelim. Tabii ki karbonhidrat koşucular için olmazsa olmaz yiyeceklerden fakat düşük kaliteli karbonhidratlar, senin için çok fayda sağlamaz. Çünkü kan şekeri dengesinin ani yükselmesine sebep olarak laktik asit artışına neden olur ve uzun süre enerji sağlamaz. Bu yüzden karbonhidrat seçimlerine dikkat etmelisin. Yüksek kaliteli karbonhidratlar lif vitamin ve mineral yönünden zengindir. Sindirilirken daha fazla enerji yakılmasını sağlar ve böylece aldığın kalori uzun sürede yakılır. Yüksek kaliteli karbonhidratlara örnek olarak patates, esmer pirinç, bulgur, yeşil sebzeler ve yulafı verebilirim. Düşük kaliteli karbonhidratlara ise, beyaz ekmek, makarna, şekerli tatlılar, örnektir.

Yarış haftası protein tüketimi çok önemli bir faktör, protein tüketimini düşük seviyede tutmaya dikkat etmelisin. Protein, vücuttaki asit oranını arttırır ve bu sebeple performans düşüşüne sebep olur. Aynı şekilde kahve ve asitli içecekler de yarış öncesi dönemde uzak durulması gereken besinlerin arasındadır.

Bu süreçte en iyi arkadaşımız sebze ve türevi yiyeceklerdir , sindirimi kolay olan sebzeler mineral ve vitamin bakımından zengin besinlerdir. Bol bol tüketmekten çekinme. Yarış öncesi dönemde su tüketiminin günde 2.5-3 litrenin altına inmemesi de çok önemlidir.

Halil Kılıç Created with Sketch.

AR Coach

Fonksiyonel antrenman nedir? Ne özellikleri vardır ve bize nasıl katkıları olur?

Fonksiyonel antrenman, günlük yapılan faaliyetler için vücudunu daha iyi ve verimli kullanmanı sağlayan egzersizler içerir. Fonksiyonel antrenmanda amaç, daha iyi eklem hareketliliği ve verimli kassal hareketlilik kabiliyeti kazandırmaktır. Bu sayede günlük aktiviteler esnasında oluşabilecek sakatlık risklerini en aza indirmeni sağlar. Vücudun kendi ağırlığının kullanıldığı bu çalışmalar, yardımcı aletler ile vücudun birden fazla bölgesinin çalışması esas alınmış dengeleyici kaslar ile daha dayanıklı ve günlük yaşamında daha rahat hareket edebilmene yardımcı olur.

Fonksiyonel antrenman, sürekli zamanla yarıştığımız şehir hayatında zaman tasarrufu sağlar. Aynı anda birkaç eklem hareketini devreye sokarak daha fazla kas grubunu çalıştırarak yapılır. Aynı zamanda hem kassal çalışma yapıp hem de kardiyovasküler (kalp dolaşım sistemini güçlendirici) çalışmalar yapılabilir. Fonksiyonel antrenmanın faydalarını şöyle özetleyebiliriz :

• Kaslarını geliştirir, • Güç ve dayanıklılığını arttırır, • Spor performansını yükseltir, • Denge ve koordinasyonunu geliştirir, • Esnekliğini ve çevikliğini arttırır, • İtme, çekme, atlama, koşma, zıplama, fırlatma gibi temel becerileri geliştirir, • Günlük hayatta sakatlanma riskini azaltır, • Kalori harcamanı sağlar, • Yağ yakımını hızlandırır, • Metabolizmanı hızlandırır, • Daha fit ve sağlıklı bir vucuda sahip olmanı sağlar, Tabii ki doğru beslenme ve dinlenme ile desteklendiği zaman :)

İnanç Akbaş Created with Sketch.

AR Coach

Koşu ve Yoga

Koşu ve yoga bir çok açıdan birbirinin tam zıttı gibi görünse de, aslında birbirini çok iyi tamamlayan bir ikili. Tam bir yin yang dengesi var aralarında. Bu karşıtlıklar birbirine muhtaç, birbirine bağlı ve birbirine dönüşüyor. Huzurlu, mutlu ve sağlıklı bir hayat için mükemmel bir kombinasyon. İkisini de uzun süre yaptığında hayatının bir çok alanında değişim görebilirsin. İkisinde de her geçen gün içindeki sonsuz potansiyelin ortaya çıkışını izleyebilirsin. Yoga pratiğinin ve düzenli koşu egzersizlerinin sonucunda, zihninle yarattığın limitlerinin çok ötesinde bir enerjin olduğunu farkedersin. Koşarken havada süzülüyormuş hissi, rüzgarın tatlı dokunuşu, adımlarının çıkarttığı ses ile kendinden geçer ve bütünleşirsin anla. Yoga pratiğinde de nefes ve bedenin hisleri ile “an”a gelirsin ve tam olarak orda olursun.

Yoga ile, koşu sırasında kısalmış ve kasılmış kaslar esner, nefes düzene sokulur, beden ve zihin farkındalığı kazandırılır. Patanjali’nin Yoga Sutralar’ında ikinci sutra “ Yoga, zihnin yarattığı modifikasyonları kontrol etme yoludur” der. Normal bir insanın günde 25,000 üzerinde düşüncesi olur, zihin sürekli bir düşünceden diğerine atlayıp durur. Bu düşüncelerin 80%’i negatif olmaya meyillidir. Yoga bu düşünceleri farkedip kontrol etmeyi sağlayan bir yol haritası sunar insana.

Koşu da düşünceleri yavaşlatan ve berraklaştırıp anlaşılır hale getiren bir spor dalı. Ben de koştuğum zamanlarda hayatımın en berrak an’larına şahit olmuştum. Koşu sırasında insanın aklına bir sürü yaratıcı fikir gelir. Bir çok koşucu, koşu sırasında ve sonrasında kendilerini çok pozitif düşünceler ve hal içerisinde bulur.

Uzun koşularda, yoga ve meditasyon pratiğinde olduğu gibi zihni kontrol etmeyi öğrenmek çok önemli. Çünkü zihin, bedendeki bir acıya tutunmaya bayılır ve sürekli negatif düşünce yaratmaya devam eder. Meditasyon pratiğindeki gibi zihni sürekli nefese davet etmek ve düşüncelere tutunmadan geçip gitmesine izin vermek, bedenin ötesine geçip içerden başka bir güçle koşmanı sağlar.

Yogaya başladığında belki kalçaların oldukça kapalı olacak, öne eğilmede ellerin yere uzanamayacak, aşağı bakan köpek hareketinde topukların yere gelmeyecek ama hiç önemi yok. Eğer koşu ve yogayı birlikte götürebilirsen, bedeninde ve zihninde farkı göreceksin zamanla. Yoga zaten kelime anlamı ile bütünleşmek, birleşmek demek. Eminim hayatına koşu ile birlikte yogayı aldığında öz doğan ile buluşman, birleşmen hızlanacak.

Haydi o zaman hem koşalım hem yoga yapalım!!!

Sinem Atalan Created with Sketch.

AR Coach

Kusursuz Merkez

Fitness endüstrisi çılgın bir sektör. Konu karın kasları olunca iş daha da çığırından çıkıyor. Ortada en iyi karın kaslarını çıkarma yöntemine sahip olduğunu iddia eden onlarca farklı antrenman sistemi ve ürün var. Kimisi sana bir haftada sonuç alacağını iddia ediyor, kimisi binlerce mekik çekmeni öğütlüyor. Bu iş ne bir haftada halledilebilecek kadar kolay, ne de aylar boyunca binlerce mekik çekmenizi gerektirecek kadar zor. Zamana karşı yarıştığımız modern dünyada, haftada altı gün 60 ila 90 dakikasını antrenman yapmaya ayırabilen kişi sayısı çok değil. Eğer böyle bir vaktin varsa, hiç durma. Eğer yoksa, seninle paylaştığım tüyolara ve tüm merkez bölgeni etkili bir şekilde çalıştıracak merkez programına bir göz at.

İLK ŞART: TEK HANELİ YAĞ ORANI
Doğru yöntemin binlerce mekik tekrarı olmadığını söylemiştim. Ama ikna olmadıysan, bilimin de arkamda olduğunu bilmelisiniz. Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 1 kilogram yağı yakmak için çekilmesi gereken mekik sayısının 500 bin olduğu saptanmış. Öncelikle bilmen gereken şey şu: Eğer belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsan, yağ oranın ortalama yüzde 10’un altında olmalı. Başka bir deyişle, karın kaslarının mutfakta yapıldığı bir efsane değil. Bununla birlikte karın kaslarının hacminin artması da önemli. Doğru bir beslenme düzenini sürdürürken, ağırlıklarla yapılan karın hareketleriyle kaslarını geliştirerek hedefe daha kolay ulaşabilirsin.

ANTRENMANA MERKEZLE BAŞLAMA
Merkez bölgeni diğer kas gruplarından ayıran en önemli özellik, ağırlık antrenmanlarında yapılan neredeyse tüm hareketlerde zaten aktif olarak çalışmasıdır. Örneğin squat’ı ele alalım. Bu hareket temel olarak bacak kaslarını çalıştırsa da, merkez bölgesi de hareket boyunca vücudu dengede tutmak için çalışır. Bu yüzden karın hareketlerini, antrenmanın başında yapmak akıllıca değildir. Çünkü merkez bölgesini antrenmanın hemen başında yormak, diğer hareketlerdeki performansını düşürecektir. Ancak diğer tüm hareketleri yaparken, merkez bölgesini fark etmeden de olsa ısıttığın için, sonrasında daha etkili bir merkez çalışması yapabilirsin. Ayrıca diğer kas gruplarını çalıştırdığın hareketlerde merkez bölgesine konsantre olup, karnına biri yumruk atacakmış gibi sıkarsan, spor salonunu merkez bölgeni çok daha iyi çalıştırmış olarak terk edersin.

HER GRUBU ÇALIŞTIR
Merkez bölgesi üst karın kasları, alt karın kasları ve oblik kaslarından meydana gelir. Hem dayanıklı bir merkeze, hem de estetik ve belirgin bir karın bölgesine sahip olmak için bütün bu kas gruplarının çalıştırılması gerekir. Özellikle yan taraflarda bulunan oblik kasları karın antrenmanlarında ihmal edilir. Bu kasların gelişimi hem antrenman performansı hem de estetik açıdan hayati önem taşır. Bu yüzden merkez bölgeni bir bütün olarak ele almalı ve tamamını çalıştırmalısın.

HAFTADA ÜÇ YETER
Birçok kişi için, karın kasları ya birinci ya da ikinci önem sırasında yer alır. Bu yüzden her gün antrenman yapsalar bile, her çalışmayı mutlaka karın kaslarını çalıştırarak bitirirler. Ancak merkez bölgesi kaslarının da diğer kaslar gibi gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Merkez bölgesindeki her kas grubunu çalıştıran bir antrenmanı, haftada üç gün yapman karın kaslarının gelişimi için yeterli olacaktır.

İnanç Akbaş Created with Sketch.

AR Coach

SPONSORS
HOW TO ACCOMODATE TO BOZCAADA